Les probiotiques sembleraient être un nouveau remède naturel contre le stress et les troubles de l'humeur. Comment jouent-ils un rôle dans le fameux axe intestins cerveau?
En tant que naturopathe, je reçois chaque jour des personnes souffrant de stress, d'anxiété ou de dépression. Bien sûr, nous explorons ensemble les causes liées à ces maux de l'âme:
désordre psychologique, choc émotionnel
troubles hormonaux dont les effets se font sentir sur l'humeur (hypothyroïdie, SPM...)
déséquilibre de certains neurotransmetteurs, messagers chimiques appelés "hormones du bonheur"
une inflammation, parfois dite de bas grade. Certains molécules inflammatoires circulent dans le sang jusqu'à enflammer le cerveau, créant ainsi un trouble de l'humeur égal à celui que l'on peut ressentir lorsque nous sommes grippés... sauf que cela dure bien plus longtemps! (1)
Notre corps est colonisé par plusieurs milliers d'espèces bactériennes différentes, et les scientifiques découvrent tous les jours de nouvelles bactéries directement liées à notre humeur. Ces bactéries ont donc un effet psychobiotiques, ce sont les probiotiques de notre santé mentale.
Les bactéries intestinales dialoguent de plusieurs manières avec notre cerveau: via le réseau nerveux, via des hormones, via le réseau immunitaire (j'expliquerai tout ceci une prochaine fois) et grâce à la synthèse de neurotransmetteurs.
Ainsi, certaines bactéries et cellules intestinales s'affairent à la synthèse de
sérotonine: apaisement, calme, satiété... 95% des réserves sont produites et stockées dans l'intestin!
dopamine: action, recherche de la nouveauté et de la récompense, motivation, attention... 46% des réserves sont produites et stockées dans l'intestin!
GABA: régule l'anxiété, contribue au contrôle moteur, à la vision
(Et il y en a bien d'autres!)
Et ont un rôle direct sur notre humeur:
Bifidobacterium infantis: diminue l'inflammation
Lactobacillus Helveticus couplé avec Bifidobacterium longum : diminue l'anxiété, améliore le sommeil (GABA, sérotonine)
Lactobacillus plantarum: diminue l'anxiété (GABA)
Lactobacillus Reuteri : diminue l'inflammation
Lactobacillus Rhamnosus GG: augmente l'attention (dopamine)
Lactobacillus Caseï aurait un rôle majeur dans l’axe intestin/cerveau : diminution de l'anxiété, de la fatigue et troubles de la cognition
et même la fameuse E.Coli, réputée pour son rôle dans les infections urinaires quand elle est en surnombre, jour un rôle un précurseur de la sérotonine, dopamine et noradrénaline
On comprend donc toute l'importance d'avoir une alimentation variée et équilibrée pour apporter à notre organisme un flux régulier d'organismes vivants utiles à notre humeur. Les aliments fermentés sont très riches en probiotiques naturels, puisqu'ils se plaisent dans un milieu acide.
Certains laboratoires ont formulé des gélules de souches probiotiques spécifiques pour la dépression et l'anxiété, avec des concentrations extrêmement élevées pour avoir une action qui serait thérapeutique.
Toutefois, il suffit d'ajouter quelques aliments fermentés dans son quotidien pour entretenir sa bonne humeur et sa vitalité.
Des études ont dénombré plusieurs millions de probiotiques dans 1 seul gramme de fromage, yaourt ou choucroute (3, 4, 5). Bien sûr, c'est pas grand chose à côté des mega doses des compléments alimentaires, on ne prétend pas soigner les crises d'angoisses ou la dépression avec de la choucroute!
Mais un pot de yaourt végétal ou animal, un petit morceau de fromage, une petite portion de pickles, de choucroute et un verre de kombucha pourraient bien vous aider à apporter à vos intestins tout ce dont ils ont besoin pour que vous soyez en forme et heureux!
Pour illustrer, j'ai fait une petite estimation à la louche de ce que ces aliments pourraient apporter par jour. Si on prend une moyenne de 4 millions de probiotiques divers par gramme d'aliments et boissons fermentés, on aurait (attention, ya rien de scientifique dans ce calcul):
4 Mo x 100 g de yaourt
4 Mo x 30 g de gruyère
4 Mo x 50 g de choucroute
4 Mo x 200 g de kombucha
= 1,52 milliards de bactéries bénéfiques par jour... Pas mal non?
Bien sûr, tout ceci s'inscrit dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée, riche en fibres qui vont nourrir notre microbiote intestinal (les prébiotiques dont je vous parlais ici). Les végétaux apportent notamment des vitamines et minéraux qui sont essentiels à notre cerveau.
Et enfin, un bon sommeil réparateur, une activité physique régulière vont permettre d'entretenir votre métabolisme et votre système hormonal et nerveux. Vous vous sentez bien, reposé, détendu, plein d'énergie... C'est ce que conçoit la naturopathie dans sa vision globale de la santé. La pleine santé n'est pas le fruit de remèdes miracles mais bien la somme de tout un tas de petites choses, gestes, habitudes du quotidien.
Alors si vous aussi vous souhaitez apprendre à fermenter les aliments, je vous rappelle mon prochain atelier de légumes lactofermentés ce samedi à Lyon.
Egalement atelier Kimchi le 1er juillet et Ginger Beer le 8 juillet.
Toutes les infos ici: www.sandrine-bileci.com/ateliers
Sandrine Bileci, votre naturopathe à Lyon
(1) Peera Hemarajata and James Versalovic “Effects of probiotics on gut microbiota: mechanisms of intestinal immunomodulation and neuromodulation » 2013 Jan; 6(1): 39–51.doi: [10.1177/1756283X12459294]
( 2) Caroline J. K. Wallace and Roumen MilevThe effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review 2017 Feb 20.doi: [10.1186/s12991-017-0138-2]
(3)Moser, Schafroth, et al, "Population Dynamics of Lactobacillus helveticus in Swiss Gruyère-Type Cheese Manufactured With Natural Whey Cultures" VL - 9 DO - 10.3389/fmicb.2018.00637JO - Frontiers in Microbiology ER
(5) Plengvidhya V, Breidt F Jr, Lu Z, Fleming HP. DNA fingerprinting of lactic acid bacteria in sauerkraut fermentations.Appl Environ Microbiol. 2007;73(23):7697-7702. doi:10.1128/AEM.01342-07